La dieta vegana se ha convertido en una forma de alimentación muy popular. Cada vez más personas han decidido volverse veganas por razones éticas, ambientales o de salud. De hecho, cuando se sigue un régimen correcto y constante, esta dieta puede aportar muchos beneficios para la salud, como una cintura más delgada o un control óptimo del azúcar en sangre.

Sin embargo, una dieta basada exclusivamente en alimentos vegetales puede, en algunos casos, aumentar el riesgo de deficiencias de nutrientes. Con una buena planificación y una comprensión de lo que constituye una dieta vegana saludable y equilibrada, puedes obtener todos los nutrientes que tu cuerpo necesita. Por ello, es importante recurrir a suplementos alimenticios para veganos, en muchas ocasiones ricos en calcio, hierro y vitamina B12, entre otros nutrientes que pueden tener poca frecuencia en la alimentación de veganos y vegetarianos.

A continuación, analizamos algunos de estos nutrientes que encontrarás en forma de cápsulas, tabletas o en formato líquido para suplementar una dieta vegana:

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Vitamina B12 para veganos

El cuerpo necesita vitamina B12 para mantener un control saludable de la sangre en el cuerpo y para fomentar el buen funcionamiento del sistema nervioso. Habitualmente, este tipo de vitamina se obtiene a partir de fuentes animales, como carne, pescado y productos lácteos. Por lo tanto, las fuentes para los veganos son limitadas y es posible que se necesite un suplemento de vitamina B12.

Las fuentes de vitamina B12 para veganos incluyen cereales para el desayuno enriquecidos con este nutriente o bebidas de soja sin azúcar fortificadas con la vitamina, entre otros alimentos que puedes encontrar en el mercado. Es importante incluir en tu dieta esta vitamina, ya que puede evitar la anemia e incluso minimizar el riesgo potencial de enfermedad cardíaca o complicaciones del embarazo.

Posible deficiencia de hierro en personas veganas

La falta de hierro no es solo habitual entre veganos y vegetarianos, ya que se trata de una de las deficiencias más comunes en el mundo. El hierro es esencial para muchas funciones del cuerpo, entre ellas, la del transporte de oxigeno en la sangre. Además, interviene en la salud celular y contribuye al desarrollo normal del cerebro de los bebés.

Debes tener en cuenta que una dieta vegana puede tener un alto contenido de hierro. No obstante, el cuerpo tiende a tener dificultades para absorber completamente el hierro de los alimentos de origen vegetal. Una buenas fuentes de hierro para veganos son: semillas de chía, tofu, quinoa, albaricoques, higos y algunas legumbres como lentejas y alubias, entre otros alimentos saludables.

Incluye calcio a tu dieta vegana

El calcio es necesario para mantener huesos y dientes sanos. La personas que no siguen una dieta vegana obtienen la mayor parte de este mineral de los productos lácteos (leche, queso y yogur), pero los veganos pueden recurrir a otros alimentos como las verduras de hojas verdes, las semillas de sésamo y tahini o las pasas, entre otros.

Otra opción es la de tomar leches y yogures vegetales fortificados con calcio. Las alternativas pasan por productos elaborados a base de soja, coco, almendras, arroz o avena, por ejemplo. El calcio es un mineral importante para personas de todas las edades, no solo para reforzar el sistema óseo y dental, también apoya al sistema nervioso, la coagulando la sangre y el mantenimiento saludable de los músculos.

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Vitamina D para mejorar la absorción

Anteriormente hemos mencionado leches vegetales y yogures fortificados con calcio, pero estos también se suelen encontrar en el mercado con un añadido de vitamina D. Se trata de un nutriente que juega un papel importante en la absorción de calcio, por lo que está directamente ligado al punto anterior.

Es una vitamina liposoluble que se almacena en los tejidos grasos del organismo. Fomentando el mantenimiento de huesos y dientes sanos. Además, favorece el bienestar de músculos y nervios, y promueve la protección de las defensas del organismo, mejorando así la salud inmunológica.

La mejor fuente de vitamina D es la exposición a la luz solar, particularmente desde finales de marzo hasta finales de septiembre. El único riesgo, en este caso, para los veganos es quemarte al sol, por lo que debes proteger tu piel y no abusar de los rayos ultravioleta en las horas centrales del día. Otro recurso son los suplementos alimenticios con vitamina D, disponibles durante todo el año.

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Suplementos de Omega 3 para veganos y vegetarianos

Para terminar, los ácidos grasos omega-3 contribuyen a reducir el riesgo de enfermedad cardíaca. La fuente principal, o la más conocida, es el pescado azul, pero existen otros métodos para recibir Omega 3 a través de la alimentación sin saltarte tu dieta vegana.

Protege la salud de tu corazón con suplementos nutricionales formulados con ácidos grasos omega-3, algunos de ellos están indicados para personas veganas. Incluyen aceite de linaza o soja, pero hay alimentos como el tofu y las nueces que pueden ayudarte a incrementar tus niveles de Omega 3 en el cuerpo, con los mismos beneficios que el aceite de pescado.

Generalmente, los suplementos de este tipo están compuestos por ácidos grasos EPA y DHA. Otra de las opciones para veganos son los complemento nutricionales a base de microalgas.

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Beneficios de la dieta vegana

Tal y como se muestra en este artículo, hoy en día puedes obtener la mayoría de los nutrientes que necesitas siguiendo una dieta vegana variada y equilibrada. Las restricciones pueden ser mínimas si comes al menos 5 porciones de frutas y verduras cada día; recurre a alimentos (a poder ser integrales) como el pan, el arroz, la pasta u otros carbohidratos con almidón; ten en cuenta las alternativas lácteas, las legumbres y otras proteínas; y bebe muchos líquidos.

Te puedes beneficiar de estos consejos para mejorar tu salud y tu estado de ánimo general. Además, las dietas veganas ayudan a reducir el riesgo de cáncer, la artritis y la Enfermedad de Alzheimer, entre otros trastornos y enfermedades. Así lo demuestran diferentes estudios que se han realizado en los últimos años, aunque los autores insisten en que se necesitan estudios controlados aleatorios antes de poder sacar conclusiones sólidas.

Recuerda que es imprescindible acudir a un profesional de la salud antes de tomar una decisión sobre los cambios de hábitos en tu alimentación, por lo que debes consultar con tu médico antes de tomar algunos suplementos o modificar tu dieta.

Referencias

David J, Fencl F. Life-threatening Manifestations of Vitamin B12 Deficiency in Infants on a Vegan Diet. Klin Padiatr. 2021 Sep 1. English.

Clarys P, Deliens T, Huybrechts I, Deriemaeker P, Vanaelst B, De Keyzer W, Hebbelinck M, Mullie P. Comparison of nutritional quality of the vegan, vegetarian, semi-vegetarian, pesco-vegetarian and omnivorous diet. Nutrients. 2014 Mar 24;6(3):1318-32.

Dinu M, Abbate R, Gensini GF, Casini A, Sofi F. Vegetarian, vegan diets and multiple health outcomes: A systematic review with meta-analysis of observational studies. Crit Rev Food Sci Nutr. 2017 Nov 22;57(17):3640-3649.

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